On va commencer par un peu de physiologie : savez-vous pourquoi et comment notre corps sait qu’il est temps d’aller se coucher ?
Il existe deux facteurs : le premier c’est le signal émis par notre horloge interne de 24H qui créé un cycle jour-nuit qu’on appelle également rythme circadien. Le second facteur c’est le besoin de sommeil, qui est liée à une substance chimique appelée adénosine qui croît au fur et à mesure de la journée dans nos cerveaux. Plus on reste éveillés, plus elle s’accumule, et plus on a envie de dormir.
En gros, quand nos yeux perçoivent une baisse de l’intensité lumineuse, ils indiquent à notre l’horloge biologique d’arrêter la sécrétion d’hormones actives (cortisol, adrénaline, sérotonine). Ce processus prend du temps, c’est pourquoi on a envie de dormir plusieurs heures après le coucher du soleil (et qu’on se couche souvent plus tard en été). Durant cette phase de transition, l’organisme remplace alors les hormones actives par l’hormone nocturne, la mélatonine. Ce phénomène stimule également la sécrétion d’autres hormones du sommeil, telles que l’adénosine et les orexines.
Dans la nature, lorsque la nuit s’estompe pour faire place à l’aube, l’horloge biologique arrête la sécrétion de mélatonine pour commencer celle de sérotonine, d’adrénaline et de cortisol. Dans les heures qui suivent, ces sécrétions chimiques s’accumulent : nous nous éveillons alors en nous sentant alertes et revitalisés.
Nos corps sont des machines extrêmement sophistiquées, et pourtant, de plus en plus d’éléments viennent perturber leur fonctionnement, et c’est notamment le cas du café, du thé, de l’alcool, d’une alimentation trop riche mais aussi de la lumière bleue, à laquelle nous sommes tous·tes confronté·es au quotidien de part l’utilisation de nos ordinateurs & smartphones, mais aussi à cause des éclairages de nos habitats.
Comment exactement ? Et bien en bloquant la production des sécrétions chimiques essentielles à l’endormissement et à la création d’un sommeil profond.
Et c’est bien dommage, car on le sait, le sommeil est essentiel à une bonne santé, il nous aide à nous préserver des infections et des maladies cardio-vasculaires.
Améliorer son alimentation pour mieux dormir
- Réduire sa consommation de thé et/ou de café : 1 seul par jour et avant 11h du matin.
- Manger léger, idéalement végétarien le soir et le plus tôt possible pour que la digestion puisse débuter avant de se mettre au lit.
- Ne pas boire d’alcool le soir. Car il exacerbe les troubles du sommeil tels que les ronflements et les apnées.
- Prendre de la mélatonine naturelle en complément, une solution naturelle qui permet de retrouver un sommeil de qualité.
- Sachant que la synthèse de mélatonine requiert de bons niveaux de magnésium, en vitamine B et qu’elle est ralentie en cas de déficit en oméga-3 dans les membranes cellulaires… il est également important de bien s’alimenter et de se supplémenter. À cet effet, je vous recommande le laboratoire UNAE qui propose de compléments alimentaires écologiques de très bonne qualité (et leur site explique tout très bien).
Comment diminuer l’exposition à la lumière artificielle ?
La lumière bleue émise par les écrans LED, les éclairages LED, les ordinateurs, les télévisions et smartphones atténue la production de mélatonine. Et pourtant plus que jamais, nous vivons greffés à nos écrans, donc difficile d’y échapper ! Pourtant, des études nouvelles montrent que s’exposer pourrait affecter notre longévité (bon pour l’instant l’étude est faite sur des mouches mais ça reste flippant).
MAIS
Nous pouvons tout de même minimiser l’utilisation d’écran le soir, moins regarder la télévision, lire un livre au lieu de scroller sur nos smartphones… Pour ça la meilleure façon reste de ne pas emmener d’écran (téléphone, tablette ou ordinateur) dans la chambre !
On peut aussi utiliser des lunettes avec des verres anti-lumière bleue ou demander ce traitement sur des lunettes de vue (c’est ce que je fais et perso, ça a changé énormement la qualité de mon sommeil.)
On peut aussi faire quelques modifications sur ces appareils et
Réduire la lumière bleue sur iOS
Utiliser la fonction Nightshift de votre iPhone ou iPad.
Réduire la lumière bleue sur Android
Je vous recommande l’application Twilight (mais si vous avez d’autres suggestions, dites-le moi en commentaire et j’éditerai le post, vu que je ne suis pas utilisatrice d’Android).
Réduire la lumière bleue sur ordinateurs : Mac, PC, Linux
- Pour Windows : https://justgetflux.com/dlwin.html
- Pour Mac OSX : https://justgetflux.com/dlmac.html
- Pour Linux : https://justgetflux.com/linux.html
Enfin, si le sujet vous passionne, je ne saurais que trop vous conseiller de lire l’excellent ouvrage “Pourquoi nous dormons ?” du Dr Matthew Walker. Je l’ai trouvé fascinant !
Bonne lecture & bon sommeil 😉
