J’en ai parlé parfois ici, souvent sur les réseaux sociaux, je suis une grande fan du travail du Dr Stacy Sims sur la physiologie féminine des sportives.
S’il y a bien une chose que j’ai appris en lisant (et re-lisant) son ouvrage ROAR c’est à quel point nos besoins en tant que femme sont différents de ceux des hommes, en particulier pour tout ce qui touche à notre supplémentation et à notre alimentation.
Par exemple, les carences en fer concernent davantage les femmes pour plusieurs raisons : tout d’abord la concentration de fer dans notre organisme est moindre, et ensuite car nos menstruations nous font “perdre” ce précieux fer chaque mois.
Quels sont les symptômes une carence en fer ?
Si elle n’entraîne souvent aucun symptôme lorsqu’elle commence, l’anémie par carence en fer s’installe progressivement et peut provoquer les symptômes suivants :
- Pâleur
- Fatigue
- Etourdissements
- Maux de tête
- Diminution de la force physique
- Essoufflement à l’effort
- Sensibilité au froid
- Troubles cardiaques
- Tachycardie
- Vertiges
Il existe également des signes caractéristiques du manque de fer : si votre peau et vos cheveux sont secs ou vos ongles cassants par exemple.
Une carence en fer peut se mesurer très facilement dans un bilan sanguin. En cas de doute, n’hésitez pas à demander une ordonnance à votre médecin traitant pour faire un check-up car une trop forte absorption de fer dans l’organisme est toutefois dangereuse si elle n’est pas régulée.
À savoir : Le taux normal de ferritine est compris entre 20 et 400 nanogrammes par millilitre (ng/ml) de sang (selon l’âge et le sexe du patient, et la technique de dosage utilisée). Une quantité de ferritine inférieure révèle une carence en fer. (source : ameli.fr)
Que faire en cas de carence en fer ?
Tout d’abord : se pencher sur le contenu de son assiette et essayer de manger des aliments riches en fer. Important : Il existe deux types de fer dans nos aliments :
- Le fer héminique (issu de la viande)
- Le fer non héminique (issu des végétaux, des œufs et des produits laitiers)
On peut trouver du fer dans :
- La viande
- Les abats rouges
- Les fruits de mer
- Le poisson (maquereau, thon, sardine)
- Le tofu
- Les légumineuses
- Les noix
- Le beurre
- Les oeufs
- Les légumes (épinards cuits, asperges, betteraves…)
Il existe également des compléments alimentaires qui participent à la régulation du fer dans l’organisme comme la lactoferrine.
Lactoferrine et régulation du fer
Le fer présent dans l’alimentation est absorbé par les entérocytes du duodénum, la première section de l’intestin grêle. Ces cellules comportent une protéine, la ferroportine, qui permet au fer de gagner la circulation sanguine.
La présence d’interleukine 6 (IL-6), un messager inflammatoire, provoque une réduction de la production de ferroportine et perturbe l’assimilation du fer. La lactoferrine, au travers de sa capacité à moduler la production d’IL-6, assure une fonction de régulation du fer. Cette capacité de régulation à la hausse n’est pas liée aux atomes de fer inclus dans la protéine de lactoferrine, mais uniquement à son action sur la ferroportine.
En ce sens, la lactoferrine se comporte d’une manière radicalement différente des compléments alimentaires de fer, et constitue donc un excellent choix pour s’affranchir de leurs nombreux inconvénients.
Qu’est-ce qui augmente l’absorption du fer?
La Vitamine C
Consommer des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer permet à notre corps d’accroître naturellement l’absorption du fer non hémique. Vous pouvez par exemple boire du jus d’orange en mangeant quelques noix ou encore mettre du citron sur votre poisson ou vos épinards cuits !
Pour plus d’informations sur la supplémentation vous pouvez consulter tous mes articles sur les vitamines & compléments et jeter un oeil à la gamme de compléments alimentaires sains et naturels UNAE dont le site m’a aidé dans la rédaction de cet article !
