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Les étirements : indispensables ou inutiles ?

Quand on en vient à parler d’étirements, tout le monde à un avis assez radical sur la question : il existe les puristes qui consacrent une partie conséquente de leur temps d’entrainement à s’étirer avant et/ou après l’effort et ceux qui ne les pratiquent pas du tout par peur de blessure ou par flemme.

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Tenue : adidas Top + VesteLegging + Baskets  – photo Maxime Lelong

Il existe plein d’idées préconçues sur les étirements :

  • Il faut s’étirer après le sport sinon on risque d’avoir des courbatures
  • Un étirement doit durer au moins 30 secondes pour être efficace
  • S’étirer après le sport c’est l’assurance de récupérer plus vite ou au contraire de traumatiser le muscle et d’augmenter les temps de récupération.

Faut-il s’étirer ?

Dans l’absolu et de mon expérience, oui !

S’étirer rend plus flexible, permet de mobiliser la chaine posturale & d’améliorer sa posture au quotidien.

Si vous avez régulièrement mal au dos ou très peu de mobilité au niveau des hanches, les étirements quotidiens peuvent accomplir de petits miracles. L’allongement et la mobilisation des fibres musculaires vont contribuer à développer votre souplesse et l’amplitude de vos gestes.

Faut-il s’étirer avant de faire du sport ?

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Tenue : adidas Top + Legging + Baskets – photo Maxime Lelong

Pas obligatoirement.

Aucune étude ne prouve les bienfaits des étirements préliminaires à l’effort, et trop s’étirer peut même conduire à une certaine fatigue musculaire.

Donc sauf si vous êtes gymnaste ou danseuse, vous n’avez en règle générale pas besoin de vous étirer. Mieux vaut mobiliser ses articulations en faisant tourner ses poignets ou monter ses genoux !

Faut-il s’étirer après l’effort ?

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Tenue : adidas Top – photo Maxime Lelong

Plusieurs études ont prouvé que les étirements après l’effort n’avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Les courbatures sont le signe de micro-lésions musculaires : lésions que l’on quantifie grâce à la concentration plasmatique dans le sang en créatine kinase.

Les études le prouvent, les étirements n’ont aucun effet sur la créatine kinase et ne font pas chuter radicalement leur concentration dans le sang.

Si vous voulez tester par vous-même, après un effort, n’étirez qu’une jambe (ou un bras) sur deux et voyez le résultat !

Donc je m’étire quand ?

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Tenue : adidas Top + Legging + Baskets – photo Maxime Lelong

Globalement j’essaie de m’étirer un peu tous les matins pour conserver une bonne mobilité et tout doucement après l’exercice.

En effet, après l’effort les muscles restent dans une position raccourcie, un étirement bref (moins de 30 secondes) permettra de relâcher les ponts actine-myosine qui composent la fibre musculaire. En gros, ça ne vous fera pas de mal, à condition de ne pas forcer comme si vous étiez au yoga !

Si vous souhaitez devenir plus flexible en revanche, se mettre au yoga est une super bonne idée !

Et vous alors ? Vous vous étirez ou vous partez plutôt boire une bière ?

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  • ✌ Chloé

    Un plaisir de te lire sur ce thème ! Les étirements et moi c’est « je t’aime moi non plus » ! Je m’étire naturellement au quotidien (saut du lit, n’importe quand, n’importe où) quand j’en ressens le besoin. C’est tout con mais rien que de s’étirer les bras à l’image de ta photo dos au lac, ou tendre les jambes (souplesse du derrière des genoux : zéro) me fait un bien fou. Par contre je suis incapable de faire une séance d’étirement après le running, une vraie séance de plus de 10 minutes j’entends. (ça m’ennuie…. Zzzzz) La seule technique que j’ai trouvé c’est d’aller faire du yoga de temps en temps pendant une séance. Collée sur un tapis, je n’ai pas le choix d’être sage et m’étirer pendant 1h15 😉

    • Ahahah pareil, j’adore m’étirer mais j’ai du mal à le faire. A l’inverse quand tu regardes les animaux domestiques ils passent leurs vies à stretcher !

  • Anne-So

    Oui, comme tu l’as dit dans ton article, ça dépend vraiment du sport. Je fais parfois 1h d’étirements avant mon cours de pole dance et les figures en souplesse passent beaucoup mieux forcément, je suis capable d’aller plus loin dans mes mouvements, et sans me faire mal.

    Mais sinon, je suis plutôt de celles qui peuvent se mettre directement au sport, même avec les muscles « froids ». Je fais 5min de gigotage dans tous les sens et ça me suffit, je ne me suis encore jamais blessée.
    Quand au après, c’est pire : sur le coup, je ne m’étire jamais. Les lendemains, surtout quand j’ai des courbatures, par contre, j’adore ça, ça fait un bien fou !

    (D’ailleurs, je trouve le yoga chiant, sauf quand j’ai justement besoin de m’étirer et là, je trouve que c’est l’activité la plus géniale au monde :D)

    • Exactement ! Le yoga peut être un super sport mais c’est très dépendant de ton enseignant je trouve 🙂

  • A vrai dire, tout depend aussi de l’effort physique effectué. On ne ressent pas forcément le besoin de s’étirer après 15 min de vélo d’appartement par exemple. Tout dépend si le sport que l’on pratique necessite de la souplesse (les footbaleurs sont connus pour n’avoir aucune soupless…) personnellement, je dirais : tout dépend… De toutes façons, c’est toujours un plus, et on en ressent bien les bénéfices après une grosse séance. Les muscles sont souples et c’est agréable de les délasser. Enfin, globalement, pour les gros sportifs, je ne connais pas un club qui ne finit pas ses séances par quelques étirements.

  • Laura_Amiri

    Merci Camille pour cet article ! En complément des étirements, mon copain me recommande de me mettre aux protéines de type « isolat », qui évitent d’avoir des courbatures et qui permet au corps de préserver les muscles tout en accélérant les effets d’une bonne séance de cardio ou de renfo… vrai, faux ? Quel est ton avis sur la prise d’un produit de la sorte ? Help !

    • Ca dépend vraiment du produit 🙂

      Moi j’utilise des BCAA’s et j’aime bien !

  • Pingback: Septembre : ma routine sportive | Minx()

  • L0unge

    Ma kiné m’a dit qu’il fallait même carrément éviter de s’étirer avant le sport. La raison est simple: quand on s’étire, les muscles chauffent et deviennent plus flexibles. Les risques de blessures sont donc plus important pendant l’effort vu qu’on peut plus facilement pousser le corps à aller au-delà de ses propres limites.
    Pour ce qui est des étirements post-entraînement je ne me souviens plus exactement, mais je crois qu’elle défendait la même idée développée dans l’article: ça ne sert pas à grand chose.
    L’idéal donc serait de s’étirer +/- 3h avant ou après les entraînements. Donc s’étirer le matin, si on enchaîne pas sur du running ou autre, ça peut être une bonne idée!

    Après comme dit bodyfitplus dans un commentaire plus bas, cela dépend peut-être également du sport. Moi dans mon cas ma kiné me conseillait dans le cadre de la course à pied.

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