background header
Alimentation Conseils

Fasting : les bienfaits du jeûne intermittent

J’ai déjà parlé quelques fois des bienfaits du jeûne sur le blog, et celui que je pratique le plus souvent est le jeûne intermittent, c’est à dire que j’alterne les périodes où je mange avec celles où je ne mange pas (jusque là, c’est logique, j’espère que vous suivez).

healthy-portion-plate

En échangeant par email avec Rémi qui vient de sortir un guide très complet sur le sujet, je me suis rendue compte que ce sujet pourrait en intéresser plus d’un(e).

Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?

  • Réguler mon énergie & ma digestion
  • Eviter les fringales
  • Améliorer mon humeur
  • Mettre mon organisme au repos
  • Optimiser les résultats de mon entrainement  en améliorant ma sensibilité à l’insuline & en faisant augmenter la production d’hormones de croissance
  • Moins réfléchir à ce que je dois manger

En résumé, lors des périodes de jeûne, le corps, une fois qu’il aura épuisé ses réserves de glucose, ira ainsi puiser de l’énergie dans les cellules adipeuses (c’est d’ailleurs pour ça que je fais du sport à jeûn).

Jeûner peut aider à perdre du poids mais surtout, cela permet au corps de se nettoyer et d’éliminer les protéines endommagées. Si vous avez des problèmes de digestion, c’est également salvateur de mettre son organisme au repos.

La peur de jeûner

La peur de l’hypoglycémie, de ne pas manger ou encore de voir ses niveaux d’énergies chuter est apprivoisable. Il ne faut pas commencer par une journée de jeûne entière, mais plutôt en décalant l’horaire du premier repas par exemple !

D’un point de vue physiologique, la ghréline est l’hormone de la faim. Et le truc marrant c’est qu’on en produit lorsqu’on mange (donc l’appétit vient vraiment en mangeant!), donc en arrêtant de manger pendant quelques heures, on arrivera plus facilement à ne pas avoir faim de manière intempestive !

Il faut simplement veiller à bien s’hydrater avec des boissons non sucrées lorsque l’on jeûne. Attention : les boissons contenant de l’aspartame font sécréter de l’insuline au corps, c’est contre-productif d’en boire.

Les protocoles de jeûne intermittent

Il en existe différents, du Leangains à la Warrior Diet en passant par le régime Bulletproof… En gros ce sont les durées de jeûne qui varient mais le principe reste le même !

Et si vous voulez en savoir plus, l’ouvrage de Rémi est dispo sur Amazon :

Vous aimerez aussi...

  • Etyrlin

    J’ai pratiqué le fasting pendant 8 mois. Effectivement, la perte de poids a été réelle, mais en alternant crossfit et running, le jeûne intermittent a fait que j’ai eu beaucoup de mal à prendre du muscle. En ce qui me concerne, j’ai repris un rythme alimentaire plus classique, en essayant d’être le plus proche du paléo 80% du temps, et en écoutant mon corps. Quand je n’ai pas faim, je ne me force pas, et je peux tout à fait faire une journée de jeûne de temps en temps.
    En revanche, mes entraînements du matin se font toujours à jeun, et pour avoir même couru un 10km avec un temps tout à a fait raisonnable pour moi (53min), je peux assurer que le jeûne n’a pas d’impact sur mes performances.

    • C’est intéressant sur la prise de muscles, tu couvrais suffisamment tes apports journaliers sur les autres repas ?

      • Etyrlin

        Non, justement je pense pas, mais c’est difficile de trouver le juste milieu sur les autres repas. Manger suffisamment tout en faisant attention à la nature de ce que l’on mange.

  • InitialsBB

    C’est plutôt la sensation de faim que je déteste, mais elle s’apprivoise en effet. Comme tout, c’est l’apprentissage qui doit se faire.

    • Exactement ! L’idée de décaler le petit dej d’une heure, puis deux (etc) me semble plutôt bonne pour y aller de façon progressive.

  • Quentin S

    Expérience très désagréable pour ma part. Après environ 20 hrs à ne boire que de l’eau, j’ai un ictère (le blanc des yeux jaunes) prononcé qui apparaît, une fatigue intense, une incapacité à réfléchir correctement, bref, un profond mal être général.

    Grâce à une prise de sang ( +8 hrs à jeun, cela va de soi) il s’avère que ma bilirubine totale est à 32 mg/L dépassant allègrement le maximum qui est de 12 mg/L.

    Un génotypage confirmera un syndrome de Gilbert, car j’ai hérité les 2 allèles récessives qui réduisent l’activité du gène UGT1A1. Mes parents, eux , ne sont pas atteint. Je fais parti des 5% d’européens qui ont qui cette maladie génétique bénigne qui cause ictère et fatigue sporadique et qui est mal diagnostiqué.

    Le jeûne intermittent n’a fait qu’amplifier tous ces symptômes .

    Des infos glanés ça et là sur des sites internet anglophones spécialisés déconseillent fortement le jeûne intermittent et des témoignages corroborent que le syndrome de Gilbert est incompatible avec cette pratique.

    Donc le jeûne n’est décidément pas fait pour tous le monde. Mieux vaut en parler avec son médecin avant, ca évitera ce genre de mauvaise expérience à certains.

    Enfin la bilirubine est connue pour ses propriétés antioxydante, une augmentation modérée n’est pas négative. Vive la sélection naturelle.

    • Hyper intéressant, merci pour ce partage d’expérience Quentin, je ne connaissais pas ce syndrome.

      Et en effet, prendre l’avis d’un professionnel est indispensable, je suis tout à fait d’accord avec toi !

  • Chloé P

    Je me rends compte que je pratique le jeûne intermittent, mais j’ignorais tout de la conceptualisation du truc ! Ayant un système digestif hyper flemmard et sensible, je laisse très souvent s’écouler entre 10 et 16h entre mon repas du soir et mon premier repas du lendemain (soit en dînant très tôt, soit en zappant le petit déjeuner, selon l’emploi du temps et le feeling). Je ne m’étais pas du tout renseignée là-dessus, mais en m’écoutant, j’ai senti que mon ventre avait besoin de grandes plages de repos. J’ai regardé tes liens vers le site de Rémi Raher et je réalise que sans le savoir, je pratique à peu près rigoureusement la méthode leangains et en cas d’énorme repas (fêtes de famille…) la méthode warrior. Comme quoi, en étant attentive à son petit corps, on trouve parfois toute seule les bonnes méthodes 🙂

    • Le corps est parfois bien fait 😉

  • Amélie D.

    C’est super intéressant comme sujet ! Mais du coup, quelle est la différence entre le jeûne intermittent et sauter des repas ? Puisque de nombreuses études ont montré qu’il était néfaste pour l’organisme de sauter un repas, notamment pour la perte de poids…

    • Le délai laissé entre deux repas permettrait au corps de lancer le processus d’autophagie : cad que le corps ira puiser dans les réserves 🙂 Et après bien sûr il faut faire attention à ce qu’on mange lors des périodes d’alimentation !

  • Je ne comprends pas trop le « nettoyage » du corps. A l’intérieur de l’estomac et des intestins, c’est plutôt hyper propre, non ? Pas besoin de purification… De plus, l’estomac digère et se vide complètement en 30min à 4h disons, en gros, de la pastèque au rosbeef… puis, les intestins qui prennent en charge le reste, ils font leur boulot dans le même temps ; quant au gros intestin, il est plus lent mais aussi propre. Et quand le gros intestin brasse de l’air parce qu’il n’a plus rien d’autre à pousser vers la sortie, il n’est pas content.

    De plus, tous les aliments apportent de quoi alimenter notre microbiome intestinal, et sans ce dernier, tout notre système digestif est perturbé…

    Ce sont juste quelques interrogations, ça m’intéresse, le jeune, mais ça me parait contraire à mes toutes petites connaissances… et ce sont peut-être des pistes pour toi à creuser ?

    • Quentin S

      Je ne connais pas exactement les mécanismes biologiques qui s’enclenchent en cascade lorsque le corps est privé de nourriture après une certaine période.

      Il y’a l’autophagie, le corps va puiser dans ses réserves, utiliser les cellules du système immunitaire endommagées, les protéines etc… moins de radicaux libres… moins d’inflammation. La peau est plus belle, le système immunitaire est refait à neuf au bout d’un certain temps et l’humeur serait stabilisé ou améliorée.

      Les études du jeûne chez les animaux montrent une accélération de la neurogenèse dans l’hippocampe et par extension une amélioration des performances cognitives. Peut être en est il de même chez l’homme ?
      Le jeûne possède des bienfaits, peu de doutes là dessus mais tout le monde ne va pas réagir ou être génétiquement sensible à ses bienfaits.

      Aux Etats unis, le séquençage partiel de génome est disponible pour une somme modique, de plus en plus de gens le font et des sociétés proposent des diètes adaptées à la génétique de la personne. Ils ont 5 ans d’avance sur nous !!!

      La société Nutrahacker dévoilera les aliments à favoriser ou à éviter en fonction de sa génétique…

      Et la société Athletigen mettera en exergue les forces et faiblesses musculaires de la génétique de la personne. Par exemple si il y’a 2 copies TT du gène ACTN3 impossible d’être sprinteur de haut niveau : les fibres à contraction rapides sont moins efficaces… impossible d’y remédier, c’est fataliste.

      Médecine personnelle , prévention , une diète et un entraînement sportif adaptée à la génétique de la personne…C’est ça le futur ?

      • Tes interventions sont brillantes Quentin, merci beaucoup ! C’est un plaisir de te lire, et j’apprends plein de trucs en même temps (même si certains sont flippants !)

        • Quentin S

          Un plaisir de partager ! Permet moi d’aller jusqu’au bout : J’ai effectué un séquençage partiel de mon génome voilà 3 ans.

          Je te joins une capture d’écran de ce à quoi ça ressemble. J’ai pris soin de noircir les noms des autres membres de ma famille.

          Exemple concret : Je possède le génotype TT du locus Rs7903146 du gène TCF7L2.

          Les publications médicales ont répliqué à maintes reprises que ce génotype TT multiplie par le 2 le risque de diabète type 2. La sécrétion d’insuline est , de base, moindre chez ces 10 % d’européens. Mes parents sont hétérozygotes et mère nature a décidé que j’hérite du « mauvais ».

          Une des publications médicales de rs7903146
          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26046964

          et le lien vers les douzaines d’autres
          http://www.snpedia.com/index.php/Rs7903146

          Mais puisqu’il n’y a pas que des mauvaises nouvelles :

          Mon génotype AA du locus Rs602662 du gène FUT2 est associé à un taux supérieur de vitamine B12.

          http://www.snpedia.com/index.php/Rs602662

          Je correspond de temps en temps avec Pascal Ducournau enseignant chercheur en sociologie à Toulouse qui s’intéresse à ces quelques français averti qui commencent à séquencer leur génome.

          Je vois la vie différemment depuis que je l’ai fait.

          • C’est hyper intéressant et complètement dingue !

      • Raphael

        Comment as-tu fait pour séquencer ton génome ? Les tests des entreprises américaines sont dispos depuis la France ? En Europe il y a 23&Me il me semble.

        • Quentin S

          Je l’ai fait chez 23andme. C’est un séquençage partiel qui en apprend déjà beaucoup.

          En France c’est interdit par la loi mais rien n’empêche de commander un kit depuis les états unis. L’article 226-28 du code pénal punit sévèrement quiconque ose franchir le pas. 15.000 Euros d’amende ou 1 an de prison.

          http://www.legifrance.gouv.fr/affichCodeArticle.do?idArticle=LEGIARTI000024325278&cidTexte=LEGITEXT000006070719

          J’ai écrit ce début d’année au département juridique de l’agence Française de biomédecine en me faisant passer pour l’ami de quelqu’un qui a fait son génome.

          On me confirme que c’est hors la loi et que la fiabilité de ces tests commerciaux est discutable. ( voir fichier joint)

          Un peu plus tard cette année un article du monde du 6 Mai 2015 met face à face 2 grands généticiens français au sujet du séquençage et le fait de connaitre sa propre information génétique.

          L’un d’eux a réalisé son séquençage chez 23andme… et ne remet pas en question la fiabilité du test.

          Je suis un délinquant et cet homme aussi.On marche sur la tête. Des intérêts sont en jeux ?

    • Je ne sais pas si tu as déjà vu le reportage sur le jeûne diffusé sur ARTE (plus haut dans les commentaires), mais il explique très bien le principe du jeûne et à quel point il a été utilisé dans toutes les religions et traditions depuis la nuit des temps.

      J’imagine que tu le sais déjà car tu me sembles très calée sur le sujet, mais le corps n’a pas été conçu pour recevoir de la nourriture 3 à 6 fois par jour, il faut savoir le laisser au repos et cela favorisera l’autophagie 🙂

      • Je suis calée comme quelqu’un qui a des soucis d’intestins 😉 A vrai dire, j’ai vu sur Twitter que tu étais en plein dans La vie discrète des intestins, c’est ma lecture du moment ! Je vais jeter un oeil à ce reportage, le sujet me passionne, aussi ragoutant soit-il.

  • Coralie

    J’ai fait une cure de raisin pendant 2 semaines l’année dernière… qui s’est finalement terminé en période de jeûne puisque je n’en pouvais plus du raisin matin, midi et soir. Après quelques jours de grosse fatigue, mon corps a trouvé un 2nd souffle et j’avais une forme exceptionnelle, l’esprit clair et l’envie de faire 100 000 choses. Les bienfaits ont duré un petit moment par la suite. Par contre, côté social, c’était d’un triste ! Manger du raisin dans son coin et refuser toutes les invitations pendant 15 jours… pour moi qui ai l’habitude d’être très entourée, c’était super difficile !

    Du coup, je préfère le jeune intermittent, même si je trouve que les effets ne sont pas si spectaculaires que si il est suivi sur une plus longue période.

    • Je n’ai jamais essayé la cure de raisin, mais ça me semble long 2 semaines non ? En effet socialement, ça doit être super compliqué !

  • Guillaume Blog-Santé Enfants-e

    Je pratique le jeune intermittent depuis 1 an : je prends mes repas entre 12h et 20h, et je jeûne une journée par semaine. J’ai pu observer de nets effets sur les maladies dont je souffres (souffrais pour certaines), que j’attribue au temps de « repos » qu’on laisse au corps par ce moyen, ce qui lui laisse du temps et de l’énergie pour « corriger » ce qui ne va pas.
    Je n’ai que des retours positifs autour de moi. Donc perso je recommande chaudement, en s’y mettant progressivement bien entendu.

    ya des recherches intéressantes qui sont faites sur le jeûne en appui du traitement du cancer. Pour ceux que cela intéresse : https://www.youtube.com/watch?v=ytbXFXoT57w (2e partie du reprotage)

    • J’adore ce reportage merci Guillaume pour ton intervention 🙂

  • Pingback: Parenthèses sportives()

  • Cerise

    Coucou! ça m’intéresse depuis un moment ces histoires de jeûne intermittent, surtout que ça ne me semble pas trop difficile de décaler le petit-déjeuner (on le fait bcp le week-end, sans s’en rendre compte!) Mais par contre j’ai un petit souci par rapport au sport: je cours souvent le matin, et comme je mange déjà plutôt léger le soir pour mieux dormir, je manque parfois d’énergie le matin. Qu’est-ce qu’on peut faire dans ces cas-là? Est-on obligé de passer par la case « pâtes au dîner la veille »?

    • Coucou,

      Si tu n’es pas habituée à jeûner, je te déconseille de faire du sport au début, ça risque de faire beaucoup pour ton corps 😉

      Ensuite quand tu auras pris l’habitude, tu peux prendre un dîner léger et arriver à faire du sport (de façon pas trop intense) sans problème !

  • Pingback: Jeûne intermittent et syndrome de Gilbert : attention, danger ! | RÉMI RAHER()

  • Florence

    Bonjour,
    Je pratique le jeune intermittent depuis 6 mois en sautant le petit déjeuner ce qui me convenait tout à fait n’ayant pas très faim le matin. cela me réussissait très bien, je n’avais qu’une petite sensation de faim vite calmée en buvant de l’eau. J’étais pleine d’énergie et très concentrée sur mon travail. c’était l’idéal. Mais depuis un mois j’ai des fringales au bureau le matin avec des pics d’hypoglicémie et je ne me sens pas en grande forme. L’eau ne suffit plus. Je ne comprends pas. pouvez-vous m’aider.

    • Bonjour Florence,

      Il est impossible pour moi de vous aider à distance et sans vous connaître, ce ne serait absolument pas professionnel de ma part. Avez-vous essayé d’en parler avec un professionnel de santé qui vous suit (médecin, nutritionniste, naturopathe) ?

  • Pingback: Vers un mode de vie plus naturel | Le journal de Zoical()

  • Colin

    Bonjour Camille,

    Je visitais votre blog et je suis tombé sur cet article très intéressant sur le jeûne intermittent. Pour l’avoir testé, j’ai également trouvé que c’est une excellente alternative aux régimes classiques qui affament les gens. Le jeûne intermittent ne m’a pas fait ressentir de privation, et a pourtant eu un effet efficace. Je le recommande donc également aux personnes qui souhaitent arrêter les régimes de privation classiques.

    Mais en plus d’être une solution utile pour mincir, il pourrait bien représenter d’autres avantages dans le futur : vieillissement ralenti, amélioration des performances cognitives, recul du diabète et du cholestérol, et d’autres (un résumé des bienfait potentiels et de l’état des études ici : http://www.fitnessheroes.fr/jeune-intermittent/. Espérons que les études sur les hommes tireront les même conclusion !

    Bonne continuation !

  • Claire

    Bonjour Camille.

    Je voulais savoir depuis combien de temps tu pratique le jeûne intermittent ? Et quelles sont tes habitude par rapport au jeûne et au sport ?
    Dernière question : fais tu le jeûne intermittent 7 jours semaine ?
    Merci beaucoup
    Claire

    • Salut Claire, je le pratique depuis 3 ans mais pas tous les jours !

      Simplement, si je n’ai pas faim le matin, j’attends jusqu’à 13h pour manger par exemple 🙂

      Mais je le fais 2 à 3 x par semaine max!

  • nima

    Bonjour Camille.

    Je trouve que le jeune intermittent est une façon de s’alimenter très interessante. Je n’ai aucun problème à le faire. Cependant j’aime le sucre, c’est pourquoi j’essaye de diminuer au maximum le sucre dans mon alimentation. et globalement de manger correctement, dans de petites proportions. Je n’ai jamais été pris de kilos excessivement, cependant suite à un déménagement j’ai pris 3,4 kilos. En combien de temps est-il possible de le perdre avec 6 jour de jeune par semaine, en diminuant les sucres.
    Aussi quelle dose de sucre conseillée durant la fourchette d’alimentation? je fais 13h30/14h –> 22h puis je jeune le reste du temps.

    Merci de ton retour 🙂

    • Salut Nina,

      Je n’utilise pas le jeûne intermittent comme régime et tous les organismes sont différents donc je ne saurais pas te dire combien de kilos tu vas perdre.

      Pour le sucre, je n’en consomme pas en dehors de celui des fruits et je te dirais de faire pareil 😉