background header
Alimentation Conseils Santé

Bien se supplémenter : les compléments alimentaires

NOTE : Cet article n’engage que mon corps, mon avis et mon expérience face aux différents compléments, vitamines & minéraux que j’ai pu tester. Chaque personne est différente (Dieu merci), et je vous invite à tester & à découvrir ce qui fonctionne ou non !

health-621354_1280

Avant de faire beaucoup de sport, je ne prenais pas du tout de compléments à part une sempiternelle hivernale cure de vitamine C, suivie d’une cure de magnésium au printemps.

J’avais aussi de mauvais à priori sur les compléments, je pensais que c’était très cher (c’est le cas) et inutile.

Hors en faisant beaucoup de sport et en bossant beaucoup à côté, je me suis aperçue que j’avais parfois du mal à récupérer.  Courbatures, et fatigue chronique arrivent vite, et même en ayant une alimentation saine & biologique, j’avais du mal à couvrir mes besoins en oligo-éléments, micronutriments & vitamines via le seul biais de mes repas.

C’est au travers du CrossFit que j’ai commencé à prendre mes premiers compléments : Oméga 3 + Vitamine D + Magnésium du laboratoire Pure Pharma. J’en ai testé pas mal depuis et voici tout ce que j’ai découvert.

oil-315528_1280

Selon Wikipédia, un complément alimentaire est une préparation destinée à fournir des substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, nécessaire à la santé, et qui est manquant ou déficient dans le régime alimentaire. Ses ingrédients peuvent être d’origine naturelle (animale, végétale, minérale) ou produits par synthèse industrielle.

Il existe 4 formes de compléments :

Les poudres : en vrac, en gélule ou en comprimé

Les gels : en tube ou flacon

Les huiles : en capsule molle qui masque le goût  (attention : c’est de la gélatine)

Les liquides : en ampoule, spray ou flacon

Chaque forme a ses avantages et inconvénients, sachant que par exemple la poudre est facile à ajouter aux smoothies mais moins pratique à prendre qu’un comprimé. C’est à vous de voir, selon votre emploi du temps et votre tolérance aux goûts dégueulasses, ce que vous préférez.

Il faut également faire la différence entre les compléments à base de produits naturels & les compléments dont les molécules ont été synthétisées.

Pour ma part je privilégie toujours les gélules, comprimés & capsules molles pour des raisons de goût et praticité.

Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires, voici mes recommandations.

1. Pas de multivitamines

Si c’est trop beau pour être vrai, ça l’est probablement. Les compléments qui vous garantissent de couvrir l’ensemble de vos besoins sur la journée sont souvent trop dosés et de mauvaise qualité.

Chaque corps est différent, mieux vaut donc adapter votre supplémentation à vos besoins pour que ce soit efficace et que vous ne gâchiez pas votre argent.

Certaines études indiquent que les multivitamines n’ont aucune efficacité quand d’autres indiquent qu’elles peuvent même être une cause de mortalité.

2. Bien s’alimenter plutôt que de supplémenter

La majeure partie de vos vitamines, minéraux & nutriments doit venir d’une alimentation saine & variée.

Fruits & légumes bio de saison, protéines de qualité, huiles de première pression à froid… C’est en créant une synergie alimentaire que l’on assimile le mieux les nutriments essentiels.

3. En cas de doute, s’abstenir

Les compléments peuvent être d’une efficacité redoutable. Certains peuvent interagir avec des traitements existants (par exemple : le millepertuis comporte un vrai risque d’interaction avec la pilule). Il est donc important de demander conseil à des personnes qualifiées avant de se supplémenter.

4. Quels suppléments tu prends ?

Voici les suppléments que je prends quotidiennement ou en cure :

  • Vitamine A

Elle  joue un rôle essentiel dans le processus de cicatrisation de la peau et des muqueuses, ainsi que dans le maintien de la vision.

A l’état naturel : On la trouve dans la mangue et le pamplemousse.

  • Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9)

Elles permettent de transformer le sucre en énergie et participent au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elles sont également un facteur important de la détoxification de notre organisme.

A l’état naturel : On les trouve dans les épinards & les bananes.

  • Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour le maintien de l’intégrité du système nerveux et importante dans le métabolisme des cellules.

  • Vitamine C

C’est un puissant antioxydant. Anti-fatigue, elle renforce les défenses naturelles et permet une meilleure assimilation du fer

  • Vitamine D

C’est la vitamine « du soleil ». Elle permet une bonne absorption du calcium & du phosphore dans l’organisme. Donc des os solides et de bonnes dents.

  • Vitamine E

Antioxydante, elle aide à ralentir le vieillissement cutané et cellulaire.

  • Vitamine K

La vitamine K est essentielle aux réactions de coagulation. Elle me permet d’avoir moins de bleus (ou au moins de les voir partir plus rapidement)

  • Magnésium + Zinc

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants, il favorise l’absorption du calcium, module la réactivité au stress, augmente l’activité du système immunitaire, aide à la décontraction musculaire & favorise la récupération grâce à son action anti-inflammatoire.

  • Glutamine

La glutamine ou L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elle sert aussi à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons. (source : Passeport santé)

  • Spiruline

Riche en protéines, en fer & en bêta-carotène, elle contient aussi  de la vitamine B12, de la vitamine E, des minéraux et oligo-éléments ( calciumphosphoremagnésiumzinccuivre)

Si vous ne devez prendre qu’un complément, cette micro-algue est miraculeuse. Je la prends en comprimé et j’en ajoute en poudre dans mes smoothies.

  • Omega 3

Acides gras essentiels non-synthétisés par l’organisme (cad qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation), ils contributent à la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire ( donc très important pour les sportifs).

5. Tu achètes ça où ?

Bloomizon

Photo : Miss Bobby

Pour les vitamines, je prends tout chez Bloomizon qui propose un programme personnalisé et une app sympa qui m’envoie des petits rappels quand je dois prendre mes compléments ou quand ma cure se termine.

Pour les Oméga 3 & magnésium, je les prends chez Pure Pharma mais on trouve des alternatives excellentes en pharmacie ou magasin bio.

Je prends ma glutamine chez Solgar en gélules.

Enfin pour la spiruline, j’utilise les comprimés Sol Semilla (qui propose également de la poudre).

Enfin pour les sportifs, j’alterne avec 2 marques de protéines en poudres végétaliennes :

VEGA Sport au chocolat (Poudre de protéine, BCAAs, glutamine)

Sport Mix PURASANA (Poudre de spiruline, poudre de guarana, poudre de lucuma, poudre de baies d’açai, poudre de protéines de chanvre, poudre de maca, poudre de cacao)

Je ne prends pas tout en continu mais je fais des cures très régulières. J’essaie souvent d’autres marques afin de trouver ce qui fonctionne le mieux !

6. Précautions d’usage

Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires :

– Attention aux interactions avec les médicaments

– Attention aux excès dans l’alimentation

– Les compléments alimentaires ne sont pas une solution miracle : rien ne remplace une alimentation équilibrée et du sport !

Commentaires

commentaires

Vous aimerez aussi...

  • Nathalie Tachet
    5 mars 2015 at 10 h 55 min

    Super article ! Ma mère m’a commandé de la spiruline et je l’attends avec impatience. La seule cure dont j’ai besoin de temps à autre reste le magnésium et le fer mais dans ce cas, je préfère aller voir mon médecin pour qu’il m’en prescrive.

    • Camille
      5 mars 2015 at 11 h 02 min

      Tu fais bien 😉

  • Pierre
    5 mars 2015 at 11 h 01 min

    Hello. Article très sympa.
    Quelle est la fréquence de tes cures de spiruline ? Je l’utilise également mais je dois faire une cure d’un mois environ une fois par an.

    • Camille
      5 mars 2015 at 11 h 01 min

      1 mois sur deux (mais j’en rajoute dans mes smoothies ou mes muesli quand je fais pas de cure)

  • Ma fine bouche
    5 mars 2015 at 13 h 29 min

    Je crois que j’avais vaguement entendu parler de la spiruline, il y a quelques temps, mais je n’avais pas relevé. En revanche une question me brûle les lèvres, hormis les sensations physique de fatigue et l’impression de ne pas récupérer est-ce qu’il y a un moyen efficace de voir nos carences et nos besoins en fonction de nos pratiques sportives ?

    • Camille
      5 mars 2015 at 17 h 53 min

      Une analyse de sang peut te donner un bilan de tes carences. De manière plus générale un manque de minéralisation (carence en zinc) peut se traduire par des tâches blanches sur les ongles par exemple !

  • Fabienne Couturier
    6 mars 2015 at 10 h 41 min

    ton article est vraiment pertinent…Avant de prendre tout complément alimentaire un petit bilan sanguin s’impose…Même en ayant une bonne alimentation Il est vrai le stress, trop d’activités peuvent générer à la longue une fatigue, du mal à récupérer… Moi j’ai découvert dernièrement la gamme des produits Stemtech…Tu connais?
    un véritable Boosteur, de vitamines, d’oligoéléments, de nutriments essentiels… le seul hic C’est un peu honnéreux 🙁

    • Camille
      7 mars 2015 at 8 h 29 min

      Je ne connaissais pas du tout, je vais regarder ça, merci pour l’info !

  • Jean Baptiste MAC LUCKIE
    6 mars 2015 at 10 h 52 min

    Ton article est vraiment intéressant. Plus ça va moins j’investis dans les compléments alimentaires, j’ai adopté une logique d’élimination de ceux-ci afin de garder l’essentiel (multivitamines, je teste Bloomizon asap, BCAA, créatine, ZMA & oméga 3 & rarement de la Whey).

    J’ai récemment découvert, par le biais de mon naturopathe, le rhodiola rosea (plante adaptogène) pour m’aider à gérer mon stress. Je trouve ça particulièrement efficace pour le moment 🙂

    • Camille
      7 mars 2015 at 8 h 29 min

      Oui c’est top 🙂 Moi je prends de l’huile essentielle d’angélique pour le stress !

  • @AquaSimplex
    6 mars 2015 at 18 h 36 min

    Intéressant, donc soulève des questions:
    – je ne suis pas très régulier dans mes prises de vitamines, genre une fois tous les deux jours voire plus. Inutile?
    – Quid des probiotiques?

    • Camille
      7 mars 2015 at 8 h 29 min

      C’est toujours mieux que rien 🙂
      Pour les probiotiques c’est très bien mais c’est le sujet d’un article entier (voir plusieurs)

  • Thy
    9 mars 2015 at 13 h 43 min

    La glycine est aussit très intéressante. La plupart du temps on en manque aussi beaucoup à cause de nos alimentations pauvres en cœur, foie, peau et autres tissus conjonctifs.

  • Charlie
    15 mars 2015 at 11 h 29 min

    Hello! Petite question : vaut-il mieux faire un bilan avant de faire une cure (ou d’en prendre en continu) auprès d’un naturopathe ? Je pense que la vitamine K me ferait le plus grand bien, étant donné que je marque à une vitesse absolument folle et que ça met des jours à partir ^^’
    Pareil pour la spiruline…

    • Camille
      15 mars 2015 at 11 h 31 min

      Très sincèrement ça dépend de ton budget, mais si tu peux te le permettre c’est toujours chouette d’aller voir un naturo 🙂

  • Benjamin Durand--Ody
    16 mars 2015 at 13 h 31 min

    bonjour
    tout d’abord je voulais te féliciter, ton site est vraiment complet et intéressant, en synthétisant de manière sympa des infos qu’on retrouve dispersé a différents endroits et pas souvent claire.
    par contre j’aimerais connaitre ton point de vue sur les produits du site myprotein, souvent avec des tarifs intéressants, car beaucoup de produits que tu proposes sont assez chère quand on ne gagne pas (encore) sa vie 🙂
    sinon pour la whey je te conseillerai le blanc d’oeuf en poudre, peut être plus intéressant que les protéines végétales pour la récupération

    • Camille
      16 mars 2015 at 18 h 56 min

      Merci beaucoup Benjamin ! Je n’ai jamais essayé les produits du site myprotein donc je ne peux pas vraiment t’aider là-dessus.
      D’autre part je préfère les protéines végétales bio aux protéines d’oeuf en poudre (qui sont souvent issus de poules élevées en batterie), vu que je suis très sensible à la cause du bien-être animal 😉

  • Constance
    23 mars 2015 at 9 h 06 min

    Je me permets de citer Fleurance Nature (.fr) où je bosse dans le Gers pour toutes les vitamines, minéraux, plantes et tout. y a souvent des promos donc à essayer. (je reste objective s’il y a des soucis avec ces produits).
    Je valide le magnésium, la cure que je viens de faire m’a fait du bien, moins stressée moins fatiguée moins mal au dos.
    Et sinon les cures de vitamines ou gelée royale ou autres pour renforcer le système l’hiver et moins tomber malade, c’est cool aussi.

    • Camille
      23 mars 2015 at 9 h 08 min

      Ah cool je connaissais pas !

  • Soazic Le Mentec
    1 avril 2015 at 7 h 46 min

    Coucou Camille! Tout d’abord, un grand bravo pour ton blog, c’est un vrai plaisir de te lire 🙂 Coureuse végétarienne, ton article m’a beaucoup intéressée et j’avoue être séduite par Bloomizon, j’hésite encore à commander, le prix me freine un peu… Es-tu satisfaite de ta cure personnalisée?

    • Camille
      1 avril 2015 at 10 h 56 min

      Salut Soazic !

      Merci beaucoup 🙂

      Je suis très satisfaite de ma cure, mais en revanche si tu es végétarienne je te conseille aussi la spiruline 😉

      • Soazic Le Mentec
        1 avril 2015 at 14 h 46 min

        Merci Camille 😉

  • 5 sources de protéines végétales | Mange Tes Légumes
    7 avril 2015 at 9 h 28 min

    […] ai déjà parlé mais j’adore la spiruline comme source végétale de protéines. Je l’utilise en […]

  • 10 réflexes à prendre pour améliorer votre digestion | Mange Tes Légumes
    1 février 2016 at 9 h 39 min

    […] vous en parlais déjà ici, c’est vraiment un super complément […]

  • Med Rhda
    6 février 2016 at 18 h 04 min

    Bonjour Camille! ton article est fort intéressant!Petites questions, pourquoi ils disent que la spiruline est une source de protéines je sais qu’elle contient plus de 50% de protéines mais en consommant 3 gr de protéines par exemple on consomme que 1.5 gr de donc c’est une dose trés failble sachant que l’homme a besoin de 1gr pour un kg autre question pourquoi vous avez dit attention: c’et de la gélatine lorsque tu as parlé sur les capsules (Les huiles : en capsule molle qui masque le goût (attention : c’et de la gélatine) )
    et merci pour votre reponse.

    • Camille
      8 février 2016 at 15 h 07 min

      Je ne comprends pas ta question sur la spiruline (si c’en est une ?), en ce qui concerne la gélatine c’est parce qu’elle est souvent faite à base de produits animaux, donc je préviens 🙂

  • Med Rhda
    14 février 2016 at 13 h 54 min

    Merci beaucoup
    oui c’est une question, pour moi je ne considere pas que la spiruline est une source de protéines parsque la dose journaliere est seulement 3 gr ce qui represente 1.5 gr de protéines or 1.5 gr est une dose tres faible alors je voudrais savoir si j’ai raison et merci

  • Véronique
    26 mars 2016 at 5 h 47 min

    Salut !
    ton site est extrèmement intérressant wow!
    Je ne mange aucune viande rouge, donc seulement du poulet,poisson et oeufs et ce, pas très fréquemment. J’assume alors que j’ai une carrence en fer… Aurais-tu un conseil concernant un suplément pertinent à prendre pour ma situation? (le plus naturel possible, puisque j’ai encore un doute sur les suppléments)
    Merci beaucoup! 🙂

    • Camille
      6 avril 2016 at 19 h 32 min

      Salut Véronique, avant de prendre des suppléments vérifie déjà que tu as bien une carence avec une prise de sang 🙂
      Et tu n’es pas obligée de te supplémenter, il y a plein d’aliments riches en fer tels que les palourdes, les huitres, les edamames, les haricots blancs …

  • Camille
    6 avril 2016 at 19 h 33 min

    Salut trab,
    Je prends tout en cure, rien en continu. Et j’alterne 🙂

  • SO SO
    15 avril 2016 at 23 h 29 min

    Merci pour cet article, je me suis mise aux compléments alimentaires suite à un gros coup de fatigue, du mal à récupérer etc. Il en existe tellement et il n est pas simple de faire son choix. J ai finit par trouver une entreprise française créé par un naturopathe et sportif qui a mis points des compléments alimentaires de grandes qualités. En quelques jours j’ai pu observé d excellents résultats et cette année je suis même passée au travers des allergies printannières.

  • Lin Da
    20 juillet 2016 at 20 h 23 min

    Bonjour Camille,
    Ton blog est GENIALISSIME je suis tombé dessus par hasard en faisant des recherche sur le minimalisme (super article au passage…) rien avoir avec l’article ci dessus me diras-tu…j’ai navigué sur ton blog all day long !! bref, je me suis décidé à t’écrire puisqu’en effet j’ai une question sur la Spiruline… j’en ai pris il y a quelques années … sans grandes convictions (c’est un coupe faim naturelle me semble-t-il?) et surtout sans grands résultats (encore fallait-il que je cherche réellement des résultats !)
    Toujours est-il qu’on lit un milliard de choses sur la spiruline, et qu’à l’UNANIMITÉ c’est THE complément alimentaire ! Alors je me décide je suit le lien que tu donne et la….ma question : il est dit sur « http://www.sol-semilla.fr/superaliments/131-spiruline-comprimes-50g.html » prendre entre 2 et 8 comprimés par jour …?
    Comment je sais combien je dois en prendre … ? L’effet recherché me diras-tu… et bien je viens d’accoucher en complément de la remise en forme (sportive et alimentaire) j’aimerais en prendre mais comment doser ?
    Un si long plaidoyer pour une si petite question …. Je te remercie de ta réponse !!

    PS: Une dizaine de kilos à perdre ;-(

    • Camille
      20 juillet 2016 at 20 h 26 min

      Coucou Linda,

      Merci pour ton adorable message 🙂

      Pour la spiruline, oui j’en prenais à l’époque où je faisais beaucoup (plus) de sport, après à toi de voir combien tu veux en prendre et surtout si tu trouves ça efficace ! C’est un bon substitut si tu ne consommes pas beaucoup de protéines et si tu veux reprendre du muscle, mais après, tu te doutes bien que ça ne se substitue pas à une hygiène de vie saine.

      En gros : teste & vois, ton corps est le meilleur conseiller 😉

      PS : Oui mais le bébé qui va avec, alors profite surtout de ça, les kilos partiront au fur et à mesure, j’en suis certaine.

  • Guillaume Gumatal
    5 septembre 2016 at 14 h 03 min

    Bonjour Camille,

    Bravo pour ton blog et ton bouquin ! J’ai déjà lu pas mal de choses sur la whey et les BCAA, sacrosaint supplément du sportif, mais j’aimerai avoir ton avis de naturopathe sur le sujet.

    Ensuite, comment ça coute reellement à la fin du moi un programme de supplément comme le tient et ou acheter tout ca ? les sites fabriquant ? d’autres sites web ?

    (ps : quel est ton dosage de spiruline (poudre et cachet) sol semilla ?)

    D’avance merci pour tes réponses éclairées !

    • Camille
      9 septembre 2016 at 11 h 24 min

      Salut Guillaume,

      La whey et les BCAA sont parfois utiles (je sais que ça m’aide à récupérer par exemple, quand je fais pas mal de musculation), mais en tant que naturopathe, je dois reconnaître que c’est souvent catastrophie pour le tube digestif :/

      Pour le programme de suppléments, très franchement ça peut varier d’une vingtaine d’euros à une centaine suivant ce que tu décides de prendre ! Après j’aime bien faire des cures et varier, ça permet de combler mes carences sans vider mon porte monnaie ! Pour les acheter j’adore les produits de PurePharma & Bloomizon (pas les liens sous la main, mais tu dois pouvoir trouver facilement sur Google)

      Enfin, pour la spiruline je prenais environ 4 cachets par jour !

      J’espère que ça aide 😉

  • Diallo
    12 janvier 2017 at 15 h 53 min

    Comment avoir tous le vitmine