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Alimentation Conseils Santé

Bien se supplémenter : les compléments alimentaires

NOTE : Cet article n’engage que mon corps, mon avis et mon expérience face aux différents compléments, vitamines & minéraux que j’ai pu tester. Chaque personne est différente (Dieu merci), et je vous invite à tester & à découvrir ce qui fonctionne ou non !

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Avant de faire beaucoup de sport, je ne prenais pas du tout de compléments à part une sempiternelle hivernale cure de vitamine C, suivie d’une cure de magnésium au printemps.

J’avais aussi de mauvais à priori sur les compléments, je pensais que c’était très cher (c’est le cas) et inutile.

Hors en faisant beaucoup de sport et en bossant beaucoup à côté, je me suis aperçue que j’avais parfois du mal à récupérer.  Courbatures, et fatigue chronique arrivent vite, et même en ayant une alimentation saine & biologique, j’avais du mal à couvrir mes besoins en oligo-éléments, micronutriments & vitamines via le seul biais de mes repas.

C’est au travers du CrossFit que j’ai commencé à prendre mes premiers compléments : Oméga 3 + Vitamine D + Magnésium du laboratoire Pure Pharma. J’en ai testé pas mal depuis et voici tout ce que j’ai découvert.

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Selon Wikipédia, un complément alimentaire est une préparation destinée à fournir des substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, nécessaire à la santé, et qui est manquant ou déficient dans le régime alimentaire. Ses ingrédients peuvent être d’origine naturelle (animale, végétale, minérale) ou produits par synthèse industrielle.

Il existe 4 formes de compléments :

Les poudres : en vrac, en gélule ou en comprimé

Les gels : en tube ou flacon

Les huiles : en capsule molle qui masque le goût  (attention : c’est de la gélatine)

Les liquides : en ampoule, spray ou flacon

Chaque forme a ses avantages et inconvénients, sachant que par exemple la poudre est facile à ajouter aux smoothies mais moins pratique à prendre qu’un comprimé. C’est à vous de voir, selon votre emploi du temps et votre tolérance aux goûts dégueulasses, ce que vous préférez.

Il faut également faire la différence entre les compléments à base de produits naturels & les compléments dont les molécules ont été synthétisées.

Pour ma part je privilégie toujours les gélules, comprimés & capsules molles pour des raisons de goût et praticité.

Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires, voici mes recommandations.

1. Pas de multivitamines

Si c’est trop beau pour être vrai, ça l’est probablement. Les compléments qui vous garantissent de couvrir l’ensemble de vos besoins sur la journée sont souvent trop dosés et de mauvaise qualité.

Chaque corps est différent, mieux vaut donc adapter votre supplémentation à vos besoins pour que ce soit efficace et que vous ne gâchiez pas votre argent.

Certaines études indiquent que les multivitamines n’ont aucune efficacité quand d’autres indiquent qu’elles peuvent même être une cause de mortalité.

2. Bien s’alimenter plutôt que de supplémenter

La majeure partie de vos vitamines, minéraux & nutriments doit venir d’une alimentation saine & variée.

Fruits & légumes bio de saison, protéines de qualité, huiles de première pression à froid… C’est en créant une synergie alimentaire que l’on assimile le mieux les nutriments essentiels.

3. En cas de doute, s’abstenir

Les compléments peuvent être d’une efficacité redoutable. Certains peuvent interagir avec des traitements existants (par exemple : le millepertuis comporte un vrai risque d’interaction avec la pilule). Il est donc important de demander conseil à des personnes qualifiées avant de se supplémenter.

4. Quels suppléments tu prends ?

Voici les suppléments que je prends quotidiennement ou en cure :

  • Vitamine A

Elle  joue un rôle essentiel dans le processus de cicatrisation de la peau et des muqueuses, ainsi que dans le maintien de la vision.

A l’état naturel : On la trouve dans la mangue et le pamplemousse.

  • Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9)

Elles permettent de transformer le sucre en énergie et participent au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elles sont également un facteur important de la détoxification de notre organisme.

A l’état naturel : On les trouve dans les épinards & les bananes.

  • Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour le maintien de l’intégrité du système nerveux et importante dans le métabolisme des cellules.

  • Vitamine C

C’est un puissant antioxydant. Anti-fatigue, elle renforce les défenses naturelles et permet une meilleure assimilation du fer

  • Vitamine D

C’est la vitamine « du soleil ». Elle permet une bonne absorption du calcium & du phosphore dans l’organisme. Donc des os solides et de bonnes dents.

  • Vitamine E

Antioxydante, elle aide à ralentir le vieillissement cutané et cellulaire.

  • Vitamine K

La vitamine K est essentielle aux réactions de coagulation. Elle me permet d’avoir moins de bleus (ou au moins de les voir partir plus rapidement)

  • Magnésium + Zinc

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants, il favorise l’absorption du calcium, module la réactivité au stress, augmente l’activité du système immunitaire, aide à la décontraction musculaire & favorise la récupération grâce à son action anti-inflammatoire.

  • Glutamine

La glutamine ou L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elle sert aussi à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons. (source : Passeport santé)

  • Spiruline

Riche en protéines, en fer & en bêta-carotène, elle contient aussi  de la vitamine B12, de la vitamine E, des minéraux et oligo-éléments ( calciumphosphoremagnésiumzinccuivre)

Si vous ne devez prendre qu’un complément, cette micro-algue est miraculeuse. Je la prends en comprimé et j’en ajoute en poudre dans mes smoothies.

  • Omega 3

Acides gras essentiels non-synthétisés par l’organisme (cad qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation), ils contributent à la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire ( donc très important pour les sportifs).

5. Tu achètes ça où ?

Bloomizon

Photo : Miss Bobby

Pour les vitamines, je prends tout chez Bloomizon qui propose un programme personnalisé et une app sympa qui m’envoie des petits rappels quand je dois prendre mes compléments ou quand ma cure se termine.

Pour les Oméga 3 & magnésium, je les prends chez Pure Pharma mais on trouve des alternatives excellentes en pharmacie ou magasin bio.

Je prends ma glutamine chez Solgar en gélules.

Enfin pour la spiruline, j’utilise les comprimés Sol Semilla (qui propose également de la poudre).

Enfin pour les sportifs, j’alterne avec 2 marques de protéines en poudres végétaliennes :

VEGA Sport au chocolat (Poudre de protéine, BCAAs, glutamine)

Sport Mix PURASANA (Poudre de spiruline, poudre de guarana, poudre de lucuma, poudre de baies d’açai, poudre de protéines de chanvre, poudre de maca, poudre de cacao)

Je ne prends pas tout en continu mais je fais des cures très régulières. J’essaie souvent d’autres marques afin de trouver ce qui fonctionne le mieux !

6. Précautions d’usage

Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires :

– Attention aux interactions avec les médicaments

– Attention aux excès dans l’alimentation

– Les compléments alimentaires ne sont pas une solution miracle : rien ne remplace une alimentation équilibrée et du sport !

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