background header
Alimentation Conseils Running Sport

Les 5 règles d’or pour bien manger avant une course

On est tous différents devant notre assiette avant une course. Les rituels, les habitudes & les superstitions donnent des assiettes uniques et propres à chaque coureur.

S’il y a bien une chose qui peut changer la face d’une course, c’est la façon dont votre estomac va se comporter : on peut facilement bousiller son chrono à cause de brûlures d’estomac ou d’une envie pressante.

La science

  • Lors de l’effort, la digestion s’arrête  : la redistribution sanguine fait que le sang est en priorité acheminé vers les organes sollicités lors de la course, tandis que la digestion intestinale est mise « en pause ». C’est pourquoi quand on court avec le ventre plein, on a souvent des nausées ou des sensations de lourdeurs : le corps cherche à se débarrasser des trop pleins pour se concentrer sur l’effort qui lui est demandé.
  • Lors d’une activité sportive intense, la porosité de l’intestin augmente. La membrane intestinale ne fonctionne plus correctement et ne joue plus son rôle de « tamis », ce qui peut parfois conduire à des sensations de brûlures qui suivent des envies très pressantes d’aller aux toilettes.

Les 5 règles d’or pour une bonne alimentation pré-course

bac98acaaac452008ae44a76aa1f3446

1. Savoir quand manger

De mon expérience, si vous préférez manger avant de courir, il faudra faire votre repas au moins 1 heure avant le début de l’effort.

Pour ce qui est des snacks : un fruit frais (idéalement une pomme, très digeste) ou quelques fruits secs, à consommer 15 à 30 minutes avant le départ.

Pour ma part, je préfère m’entrainer à jeun, mais chaque corps est différent !

2. Surveiller les quantités

On se concentrera sur les protéines et les glucides : c’est ce dont le corps a le plus besoin durant l’exercice.

En général je recommande un ratio 3:1 : 3 portions de glucides pour 1 portion de protéines.

Au niveau des glucides, chacun son choix : je privilégie pour ma part le riz blanc ou le pain sans gluten.

Pour les protéines : un peu de poisson ou du bacon par exemple.

3. Mélanger sucres rapides & sucres lents

Les sucres simples, ce sont ceux très facilement assimilés par le corps : les fruits comme les bananes, les pommes ou les dattes donnent un coup de boost immédiat à l’organisme.

Les sucres complexes ou sucres lents ce sont ceux contenus dans les céréales, les féculents, les pommes de terre… Ils sont plus long à digérer et apporteront une charge d’énergie différée, quelques heures après leur consommation.

4. Les ennemis : le gras & les fibres

Les lipides (9 calories par gramme) sont très longs à être digérés par l’organisme. Trop consommer de beurre, d’huile ou même d’avocat avant un départ de course risque de provoquer des sensations de lourdeurs sur l’estomac.

Les fibres c’est l’inverse : elles accélèrent la digestion. Et croyez-moi, vous ne voulez vraiment pas ça pendant que vous courez. On évite donc les légumes, la salade et bien sûr les crudités.

5. Se charger en électrolytes

Les électrolytes, ce sont les minéraux que l’on perd via la transpiration pendant l’effort (principalement du sodium & du potassium).

Pour parer à la déperdition, 2 solutions : privilégier les aliments salés la veille (avec modération sinon vous allez avoir très soif), ou boire de l’eau de coco, très riche en potassium. Vous pouvez aussi faire votre propre boisson de récupération en ajoutant du citron, de la fraise ou de l’orange à votre eau de coco.

Quelques idées de petits déjeuners

  • Une tartine de pain complet avec du beurre d’amande (ou de cacahuète + une pomme
  • Une patate douce avec une tranche de bacon + une datte
  • Un bagel tartiné de hummus + une poignée de raisins

Bref vous l’aurez compris, l’addition gagnante c’est sucre lent + protéine + sucre rapide 😉

Et vous alors, vous avez des petits déjeuners pré-courses fétiches ? Partagez vos astuces !

Vous aimerez aussi...