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Alimentation Conseils Recettes

Mes 5 principes pour une alimentation saine avec Vivoptim

Pour commencer cette série d’articles autour de mon expérience Vivoptim, j’ai décidé de vous parler de mes principes d’alimentation. Tout simplement parce que je suis convaincue qu’apprendre à bien se nourrir est la première pierre à poser lorsqu’on souhaite mener une vie plus saine.

J’en ai d’ailleurs profité pour vous faire une petite vidéo, c’est une grande première !

Sans une alimentation équilibrée, je manque d’énergie. Et quand je me sens comme ça, je n’ai pas la force ni l’envie de faire du sport, de sortir me balader ou même de me lancer dans des projets qui devraient pourtant me motiver.

Je suis convaincue que bien manger contribue :

  • À ma santé physique car je peux faire tous les sports que j’aime et que je me sens « bien » dans mon corps, dans le sens où je n’ai pas de problème de digestion ou de fatigue chronique à déclarer.
  • À ma santé mentale car je suis énergique et équilibrée au quotidien, ce qui n’était pas forcément le cas quand mon alimentation se composait majoritairement de produits industriels et de gras.

Alors parfois quelqu’un me donne un contre-exemple. Un ami qui fait 20h de sport par semaine, tout en se gavant de malbouffe et qui est en pleine forme. Un peu comme un fumeur qui n’a pas envie d’arrêter va me parler de cette connaissance lointaine qui fumait deux paquets par jour et n’a jamais eu de cancer. Pourtant je sais quelque chose qu’ils ne savent pas … Et je vais vous confier ce secret, que vous connaissez déjà au plus profond de vous : L’exception ne fait pas la règle.

Pour une personne qui tolérera très bien un régime riche en graisses saturées et en produits de mauvaise qualité, combien tomberont malades et développeront du diabète, des problèmes cardio-vasculaires ou encore des cancers ?

Je pars du principe que je ne suis pas exceptionnelle et que j’aimerai préserver mon capital santé aussi longtemps que possible. Je ne souhaite pour autant pas sacrifier le plaisir d’un bon dîner ou d’une petite bière de temps en temps (l’abus d’alcool est dangereux pour la santé). Si vous avez lu mon journal alimentaire, vous avez probablement remarqué que je m’accorde évidemment des « cheat meals* » c’est-à-dire des repas où je me fais plaisir sans porter trop de considération à la valeur calorique des aliments qui composent mon assiette.

J’ai beaucoup appris lors de ma formation en naturopathie. J’ai bien évidemment adapté mes connaissances à mon hygiène de vie (par exemple faire du sport de longue distance demande pas mal d’apports en sucres lents) et j’en ai tiré les 5 principes ci-dessous. Si vous avez envie de réformer votre façon de manger mais que vous ne savez pas par où commencer, je suis certaine qu’ils pourront vous aider.

Mes 5 principes pour une alimentation saine

 1. Planifier & préparer à l’avance

C’est probablement le plus important de tous mes principes. Si vous voulez manger sainement tout en ayant un emploi à plein temps et une famille, il faudra que vous planifiiez au maximum vos repas de la semaine et que vous réserviez une partie de votre temps libre à préparer vos repas de la semaine.

Vous aurez beau avoir toute la motivation du monde le lundi matin, si vous terminez à 22H le jeudi soir et que vous rentrez chez vous épuisé(e), il y a de très fortes chances pour que vous n’ayez pas la force de vous préparer un repas sain & équilibré de A à Z et que vous commandiez une grosse pizza.

Pour m’organiser et m’insipirer avec Vivoptim c’est super simple, je peux choisir des recettes selon les saisons, ma pathologie ou encore selon les bénéfices nutritionnels de mes plats. Avec plus de 40 nouvelles recettes chaque mois, je sais où chercher l’inspiration.

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Pour ma part j’organise ensuite mes repas de la semaine en utilisant un semainier. Vivoptim génère d’ailleurs automatiquement le mien et je n’ai plus qu’à aller faire les courses et me mettre aux fourneaux.

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Si vous manquez d’inspiration pour construire votre semainier, voici ce que je prépare généralement :

  • un grand contenant de féculents : riz, purée maison, pâtes, pommes de terre rôties
  • un grand contenant de crudités : grande salade verte, bâtonnets de légumes en morceaux, carottes vichy…
  • un grand contenant de légumes cuits à la vapeur : brocolis, carottes, courgettes, aubergines
  • un moyen contenant de protéines : poisson au curry, tomates farcies ou encore j’achète du poisson surgelé si je n’ai pas le temps de préparer autre chose

Le temps de préparation est de 2 heures grand maximum, je fais ça le dimanche et j’ai ensuite de quoi organiser mes repas du midi et du soir pour toute la semaine. En plus de bien manger, j’économise vraiment beaucoup d’argent.

J’achète aussi du bon gras (huiles & beurre de baratte), des fruits pour les jus, des desserts (fruits ou compotes), un peu de fromage (mon péché mignon) et bien sûr du pain (sans gluten mais à vous de voir). Je n’achète quasiment jamais de produits industriels lorsque je fais les courses, ça m’évite de me jeter compulsivement sur les gâteaux quand je m’ennuie et je me garde les plaisirs gras & sucrés pour mes sorties au restaurant !

2. L’assiette 40/40/20

Si l’idée de peser vos repas vous file des boutons, suivez ce principe tout simple pour composer votre assiette :

  • 40% de légumes crus ou cuits
  • 40% de féculents
  • 20% de protéines

Voyez comment ça marche pour vous et n’hésitez pas à ajuster un peu cet équilibre, mais en général, cette composition est la garantie d’une assiette saine.

3. Ne pas boire de calories

Pas de sucre dans les boissons, pas de sodas, pas de triple latte macchiato… Et oui.

Car les boissons sucrées ne nourrissent pas, n’apportent aucune sensation de satiété et n’ont pas d’intérêt en termes de vitamines & minéraux, sauf si vous faites votre jus de fruits à l’extracteur mais dans ce cas, je n’ai plus rien à vous apprendre ;).

Arrêter de sucrer son café ou son thé est beaucoup plus facile qu’on ne le pense et les bénéfices sur votre santé et votre balance devraient se faire sentir rapidement. Essayez pendant une semaine, ça en vaut la peine !

Egalement, je ne vous apprends rien mais les boissons alcoolisées sont très riches en sucres, donc si vous mangez sainement mais que vous buvez régulièrement, cela explique peut-être pourquoi vous n’arrivez pas à perdre de poids.

4. Consommer les fruits (et les sucres rapides) en dehors des repas

C’est l’un des enseignements majeurs que j’ai appris en naturopathie et que j’applique depuis maintenant 2 ans : consommer des sucres rapides en fin de repas pourrait créer des fermentations au sein de votre système digestif. Même si cette théorie a parfois été réfutée, j’ai noté pour ma part me sentir moins ballonnée si je consommais fruits & sucres quelques heures après mes repas en guise de goûter ou de snack.

À vous de voir si cela fonctionne pour vous, en tout cas personnellement je ne ressens plus le « besoin » de finir mes repas par une note sucrée et j’ai moins de fringales dans l’après-midi. 

5. Un « cheat day** » par semaine ou un « cheat meal* » dans la journée

C’est mon principe préféré. Je m’autorise 1 à 2 jours par semaine de craquage total où je mange et je bois tout ce que je veux. Ce cheat day* me permet de conserver une vie sociale tout à fait acceptable et surtout d’éviter de tomber dans l’orthorexie en devenant totalement obsédée par ce que je mange !

Gardez-vous une fenêtre raisonnable de « triche » dans votre alimentation. Cela vous permettra de craquer sans culpabiliser et de recommencer à bien manger dès le lendemain (ou le prochain repas).

* Cheat meal = repas de tricherie

** Cheat day = jour de tricherie


Alors qu’en pensez-vous ? Est-ce que ces principes vous semblent accessibles ? Avez-vous hâte d’en mettre quelques uns en oeuvre ?

Cet article a été écrit dans le cadre de mon partenariat avec la MGEN.

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  • bonenza

    Super le format video ! À recommencer 😉

  • Lola

    J’adore quand tu fais ce genre d’articles ! Encore !

  • J’aime beaucoup ces articles. Meme si je connais les grands principes car je m’y intéresse j’en apprend toujours un peu avec toi et c’est cool! Je suis bien d’accord pour le fait de consommer les fruits à distances des repas.j’ai tendance à avoir des maux de ventre et des ballonnements et depuis que je prend mes fruits en collations a 17h au lieu de la fin du repas c’est mieux’:)
    Je n’arrive encore pas à prendre des petits déjeuner moins copieux car j’adore ça mais finalement je me dis que ce n’est pas si grave de me faire plaisir sur mon porridge du matin 🙂

    Bonne soirée
    Elise

    • Clairement si t’as faim le matin, c’est un vrai kiff que de te préparer un super bon petit déjeuner. À l’époque où j’avais le temps de me faire des miam-o-fruits tous les matins, j’étais trop heureuse de manger !

  • eleonore

    Plutôt stressée pour ta video ?☺Faut pas!
    Si tous les patients diabétiques et obèses avaient accès à ces infos… les médecins n’auraient plus tant de travail certes, nbses spécialités confondues.
    (Les exceptions n existent pas: les gens qui te font croire qu ils se tapent le burger et ce qu ils veulent. .. on ne les voit pas tout le temps manger, et il n y a pas de secret en terme d alimentation:manger bcp dans activité physique adaptée (de type endurance qui plus est)–>prise de poids. Après unntriathlete qui se fait 10-15h par semaine, minimum, il mange ce qu’ il veut, clairement.)
    Tes principes, c est la base alimentaire++

    bonne soirée!

    • Merci beaucoup Eleonore c’est adorable !

  • Léa Pointeaux

    J’aime beaucoup t’entendre, t’écouter 🙂
    L’air de rien, ça enlève un peu le virtuel !
    Par contre, tu dis manger « beaucoup » de féculents… Je me pose des questions car selon les repas que tu nous as partagés, il n’y en avait pas forcément énormément …( Pas au petit déjeuner ? …)
    Et aussi une petite question : tu consommes tes fruits en dehors… En manges tu chaque jour (je ne vois pas forcément de collation dans ta routine…) ?
    Bref, désolé pour ces petites interrogations 🙂
    A très vite, à te lire… Ou t’écouter encore 🙂

    • Merci beaucoup Léa ! Alors « beaucoup » ça reste selon les principes naturo, mais tu vois que je mange pas mal de riz, purée de patates douces, du pain, des patates … Donc au cumul, c’est quand même à tous les repas ou presque.
      Pour les fruits, j’avoue que j’en mange pas trop en ce moment… À part quelques bananes et des clémentines, mais je suis plutôt fruits d’été (brugnons, abricots, cerises !!)

  • Aurore

    C’est très bien ce nouveau format, j’aime beaucoup !
    On doit te poser souvent la question, mais tu ne te lasses pas trop de manger plus ou moins les mêmes repas pendant toute une semaine ? J’ai commencé à préparer mes repas à l’avance également, mais pour le moment je me congèle surtout des portions individuelles de trucs longs/relou à cuisiner le soir (typiquement les lentilles, j’adore ça et j’en mange pas mal avec des céréales depuis que je suis végétarienne) que je sors les jours de flemme.
    En tous cas peu importe le format, le contenu est toujours aussi intéressant. Merci pour tous ces conseils !

    • Merci beaucoup Aurore ! Alors oui, ça m’arrive de me lasser un peu et dans ce cas j’en profite pour aller manger dehors ou simplement cuisiner un autre truc. Mais disons qu’avoir un socle de repas tous prêts, ça m’évite quand même pas mal de manger des conneries 🙂

  • Giovanni

    Super format Camille !

    Merci pour ces précieux conseils que j’applique déjà en partie 😉
    Au plaisir de te visionner ta prochaine vidéo/lire ton billet.

  • Laeti

    Bonjour Camille,
    J’ai bien aimé ce nouveau format et n’hésite pas à refaire des vidéos!
    Pour le fond de l’article, je suis bien d’accord sur le fait de préparer les repas à l’avance, avec le boulot et 2 enfants de 3 et 5 ans, c’est essentiel pour mon organisation. Le fait d’avoir des enfants et d’avoir envie de préserver leur santė m’aide beaucoup dans la gestion des repas. J’essaie de leur donner le bon exemple : legumes, fruits, féculent, pas d’industriel, Pas de jus de fruits à la maison, je suis très contente que mes filles ne connaissent même pas le goût du coca, pour elles un sirop et c’est la fete! Après elles ont aussi leur cheat meal lorsqu’il y a des copains à la maison ou qd on est invité.
    Encore merci pour ta fraîcheur et ton naturel!

  • Serge

    Merci pour la vidéo très sympa et le partage.
    Juste une question, 1 semaine c’est pas beaucoup pour la conservation des aliments cuits ?
    Merci
    Serge

    • En fait je prépare le dimanche pour tenir jusqu’au vendredi donc c’est plutôt 5 jours. Après, sur les céréales et légumes aucun problème, pour la viande c’est plutôt 4 et à condition qu’elle soit bien cuite !

  • Carole Thiebault

    Bonjour Camille,
    Très bien le format vidéo, tu vas prendre de l’assurance et en tout cas bravo d’avoir bravé tes freins !
    Petite question par rapport au fait de préparer à l’avance, surtout les crudités. Je me demande si le temps gagné ne se fait pas au détriment de la qualité nutritive … ne perd-on pas des vitamines en gardant des légumes préparés plusieurs jours ?

    • Salut Caroline,

      Si, tu perds forcément un peu. L’idéal serait de ne couper que juste avant de manger, mais bon, je suis obligée de faire quelques compromis 🙂

      • Carole Thiebault

        Merci Camille,

        Oui je suis d’accord. Il y a souvent la carte et le territoire : entre ce qui serait super bien au top de faire et ce qui nous est possible de faire en fonction des contraintes quotidiennes, il y a souvent des distorsions !
        Régale-toi bien ! et vivement la prochaine vidéo…
        Carole