Vu que les salles ça coûte trop cher et qu’il fait encore beau dehors, j’en profite pour vous donner 5 de mes exercices au poids de corps préférés !
Faciles à faire, ils sollicitent les grands groupes musculaires et vous permettront d’avoir des jolis bras, un dos musclé, une sangle abdominale solide et des beaux quadriceps (rien que ça).
La pompe
Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes, grand dentelé, triceps, abdominaux
Les + : des bras fermes, un dos plus musclé, des abdos toniques
Méthode :
- Départ bras tendus avec les mains en dessous des épaules, légèrement écartes, jambes serrées (genoux au sol si besoin), sangle abdominale contractée.
- Inspirer, fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser le bas du dos.
- Pousser jusqu’à l’extension complète des bras
- Expirer !
Attention à : ne pas croiser les jambes si vous partez sur les genoux, vous risquez des douleurs lombaires !
La traction
Muscles sollicités : grand dorsal, grand rond, trapèze (dos), rhomboïde (épaules) bicep & brachial antérieur (bras).
Les + : un dos musclé, des bras forts & savoir faire un truc totalement badass.
Matériel : Une barre de traction
Méthode :
1. Inspirez, puis contractez le dos et les biceps, pour soulever le corps et rapprocher le buste de la barre. Vous pouvez travailler en pronation comme sur la photo ou en supination (c’est plus facile pour commencer) :
2. Ramener les coudes en arrière pour être certain de bien cibler les dorsaux.
3. Le mouvement s’arrête au moment où la barre de traction est au niveau des pectoraux, expirez.
4. Redescendez en contrôlant bien le mouvement.
Pour progresser : si vous n’arrivez pas à faire une traction, vous pouvez utiliser divers mouvements de progression tels que :
– la traction sautée : sautez pour vous hisser au niveau de la barre puis contrôlez votre descente.
– la traction excentrique (ou en phase négative) : en partant de la position finale vous descendez le plus lentement possible.
– la traction avec un élastique
Attention à : bien gérer la descente pour ne pas trop tirer sur les tendons des biceps & des épaules
Le dip
Muscles sollicités : Triceps, deltoïdes, bas des pectoraux, anconé (muscle du coude).
Les + : C’est l’exercice parfait pour se débarasser du “gras” des bras.
Matériel : un banc, des anneaux, une chaise, des barres parallèles …
Méthode :
1. Position de départ : bras tendus, prendre une inspiration.
2. Descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
3. Revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.
Attention à : Descendre doucement et sans à-coups pour éviter le stress sur les articulations.
La chaise
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, dorso-lombaires, extenseurs du pied.
Les + : muscler ses fesses et ses cuisses facilement
Méthode :
1. Asseyez-vous dos contre un mur comme vous le feriez sur une chaise.
2. Vos cuisses parallèles au sol, vos genoux doivent former un angle à 90°. Vos pieds doivent être légèrement écartés (largeur du bassin).
3. Veillez à garder votre dos bien droit et collé au mur et les abdominaux contractés. Vos bras doivent être souples et reposer sur vos genoux ou le long du corps.
4. Prenez appui sur vos talons sans jamais décoller l’avant des pieds.
5. Tenez aussi longtemps que possible !
L’extension de jambes
Muscles sollicités : grands droits de l’abdomen
Les + : des abdos en béton
Méthode :
1. Bras le long du corps, légèrement fléchis, vous inspirez avant de ramener les genoux vers le buste.
2. Revenir à la position de départ en étendant complètement les jambes.
Variante : en utilisant une barre pour vous suspendre ramenez vos jambes vers le haut. Il faut que vos cuisses soient parrallèles au sol afin que votre corps forme un angle droit.
Attention à : surveiller la position de votre dos pour ne pas cambrer !
C’est à vous maintenant ! Bon courage 😉
